Júniusban szezonális zöldségek közül gyorsan elkészíthető alapanyagok a zöldbab és a spenót. A zöldbab energiatartalma 41 kcal/100 g, 6,8 g/100 g szénhidrátot, 2,6 g/100 g fehérjét, 0,3 g/100 g zsírt és 3,03 g/100 g élelmi rostot tartalmaz. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, cinket, mangánt és a vitaminok közül B1-,B2-, B3-,C- vitamint, folsavat, biotint tartalmaz. Fogyaszthatjuk főzve leves vagy főzelékként, párolva, rakott vagy csőbensültként is.

A spenót tartalmaz vasat (nehezen felszívódó formában), kalciumot, magnéziumot, káliumot, mangánt. A leveleiben karotin található, de gazdag flavonoidokban is. Vitaminok közül A-, C- és K-vitamin és folsav található benne, ezért különösen javasolt a kismamáknak. Nem árt megjegyezni, hogy viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz oxálsavat, ami gátolja a kalcium és a vas felszívódását, továbbá a kőképződésre hajlamos egyéneknél fokozhatja az epe-, és vesekőképződést. Ezért a fogyasztásukat nem szabad túlzásba vinni. Javasolt, hogy 10-14 naponként változatos formában kerüljenek az asztalra. Fogyaszthatók nyersen salátaként, akkor az oxálsavtartalmuk megmarad teljes egészében. Ha főzve készítjük és az első főzőlevet leöntjük, akkor a kioldódott oxálsav jelentős része a leöntött főzővízben marad.

A nyári saláták kitűnően kiegészíthetők szezonális gyümölcsökkel pl. cseresznyével. A cseresznye 84%-a víz, energiatartalma 63 kcal/100 g, 14 g/100 g szénhidrátot és 0,8 g/100g fehérjét tartalmaz. Ásványi anyagok közül kálium, foszfor, kalcium, magnézium, cinket, mangánt és a vitaminok közül B1-, B2-, C-vitamint, folsavat tartalmaz. Fogyaszthatjuk nyersen pl. saláták alapanyagaként, főzve kompót, befőtt, lekvár formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

Íme néhány recept, ami könnyen és gyorsan elkészíthető:

Spenótfőzelék főtt tojással

Hozzávalók:

500 g spenót

1 evőkanál olaj

2 dl tej

1 evőkanál keményítő

1 gerezd fokhagyma

só, bors

2 db tojás

A spenótot és a zúzott fokhagymát kevés olajon átfuttatjuk, majd sózzuk, borsozzuk és besűrítjük a tejben elkevert keményítővel. Közben a tojásokat 8-10 perc alatt megfőzzük.

Zöldbabfőzelék

Hozzávalók:

500 g zöldbab

1 gerezd fokhagyma

1 evőkanál olaj

kapor

1 dl tejföl

1 evőkanál keményítő

só

A zöldbabot kevés olajon pár percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és felöntjük vízzel. Hozzáadjuk a kaprot és sózzuk, majd készre főzzük. Keményítővel elkeverjük a tejfölt, amihez főzőlevet keverünk a hőkiegyenlítés miatt és ezzel besűrítjük a főzelékünket.

Nyári saláta cseresznyével

Hozzávalók:

500 g fejes saláta vagy jégsaláta

1 marék magozott cseresznye

mozzarella

pirított kenyérkocka

fehér balzsamecet

A salátaleveleket összekeverjük a kockára vágott mozzarellával, magozott cseresznyével, pirított kenyérkockával, balzsamecettel.

További spenótos, zöldbabos receptekért érdemes ellátogatni a Gasztrohős honlapjára. Külön ajánlom figyelmetekbe a Zöldbabsalátát, Spenótos-sült vajas krumplipürét fűszeres zellerszárral.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus