Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?
(Ha nem találod a cikkben az alapanyagot, amit keresel, nézd meg az Ezt edd.. sorozat korábbi cikkjeit, vagy írj nekünk!) Recepteket itt gyűjtünk.

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat, csírákat

Tej és tejtermékek

Miért hasznosak?

• rendkívül jó kalciumforrások, már napi fél liter tej elfogyasztásával fedezni tudjuk a napi szükségletünk 60-70 %-át, 5 dkg sajttal (fajtától függően) 20-50 %-át
• a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is tartalmazzák, továbbá A-, B1-, B2-, B12-vitamint, magnéziumot, cinket, foszfort tartalmaznak
• a savanyított tejtermékek (joghurt, kefir, író) segítik helyreállítani a bélflóra egyensúlyát probiotikus hatásuk révén és hozzájárulnak a salakanyagok megfelelő ürüléséhez
• a bennük található fehérje kitűnő minőségű és jól hasznosul, ezért alapvető fehérjeforrás
• a tej és tejtermékek fogyasztása a vastagbélrák előfordulásának kockázatát csökkentheti a kutatások szerint

Az új magyar táplálkozási ajánlás szerint (Okostányér) felnőtteknek napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék, 6-17 éveseknek napi 3 adag vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása javasolt. (1 adag=2 dl tej/ joghurt/ kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt.)

Túrófélék

Zsíros tehéntúró
Energiatartalma 201 kcal/ 100 g, 17,9 g/ 100 g fehérjét, 12,2 g/ 100 g zsírt és 3,5 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 65,2 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (63 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, A-vitamint, niacint, karotint, E-, D-vitamint tartalmaz.

Félzsíros tehéntúró
Energiatartalma 147 kcal/ 100 g, 16,2 g/ 100 g fehérjét, 7 g/ 100 g zsírt és 3,7 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 72 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (80 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, A-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.

Sovány tehéntúró
Energiatartalma 78 kcal/ 100 g, 14 g/ 100 g fehérjét, 0,5 g/ 100 g zsírt és 3,8 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 80 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (90 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-vitamint, niacint, karotint, A-, B12-, E-vitamint tartalmaz.

Gomolyatúró (zsíros)
Energiatartalma 283 kcal/ 100 g, 18,2 g/ 100 g fehérjét, 21 g/ 100 g zsírt és 3 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 55,5 g. Ásványi anyagok közül cinket, vasat, rezet, nikkelt, kobaltot, mangánt, krómot és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.

Fermentált tejtermékek

Zsíros kefir, joghurt
Energiatartalma 66 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4,6 g/ 100 g szénhidrátot és 3,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87,5 g. Ásványi anyagok közül nátriumot, káliumot, kalciumot (120 mg/ 100 g), magnéziumot, foszfort, vasat, nikkelt, rezet, cinket, krómot, mangánt és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-, A-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, E-, D-vitamint tartalmaz.

Sovány kefir
Energiatartalma 34 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4,6 g/ 100 g szénhidrátot és 0,1 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 91 g. Vitaminok közül B2-, B1-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.

Tejföl (20%-os)
Energiatartalma 216 kcal/ 100 g, 3,3 g/ 100 g fehérjét, 3,9 g/ 100 g szénhidrátot és 20 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 72,2 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (130 mg/ 100 g), nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, kobaltot, nikkelt, rezet, mangánt, krómot és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, A-, E-, D-vitamint, niacint, biotint, karotint tartalmaz.

Tejföl (12%-os)
Energiatartalma 142 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4 g/ 100 g szénhidrátot és 12 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 80 g.

Tej

Tehéntej (pasztőrözött, 3,6-os)
Energiatartalma 69 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 3,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 86,9 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (148 mg/ 100g), nátriumot, foszfort, magnéziumot, cinket, vasat, rezet, krómot, nikkelt, kobaltot, mangánt és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-, C-, E-, D-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, karotint tartalmaz.

Tehéntej (pasztőrözött, 2,8-os)
Energiatartalma 62 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 2,8 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87,7 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (114 mg/ 100 g), nátriumot, foszfort, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, C-, E-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.

Tehéntej (pasztőrözött, 1,5-os)
Energiatartalma 50 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 1,5 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
Víztartalma 89 g.

Kecsketej
Energiatartalma 70 kcal/ 100 g, 3,6 g/ 100 g fehérjét, 4,7 g/ 100 g szénhidrátot és 3,9 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87 g. Ásványi anyagok közül kalciumot (130 mg/ 100 g), foszfort, nátriumot, káliumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, A-, B12-, D-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, karotint tartalmaz.

Csírák

Gabonafélék csírái

Búzacsíra
Energiatartalma 198 kcal/ 100g, vitaminok közül jelentős az E- és B- vitamin (B5-, B3 -és B2-vitamin,) tartalma, ásványi anyagok közül magnézium (82 mg/100g), vas (2,14 mg/100g), foszfor (200 mg/100), szelén (42,5 mg/100g), króm, cink található benne kiemelkedő mennyiségben. Krómtartalma miatt jótékonyan hat a vese és a szívműködésre.

Árpacsíra
Vitaminok közül C- és E- vitamint, valamint B2-, B3- és B1-vitamint, az ásványi anyagok közül vasat, magnéziumot, cinket, foszfort tartalmaz.

Rozscsíra
Vitaminok közül a B1-, B2-, B3-, és E- vitamint tartalmát, ásványi anyagok közül fluort, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmát érdemes megemlíteni.

Hüvelyesek csírái

Hüvelyesek csíráinak fogyasztásánál meg kell jegyezni, hogy nyersen emésztést gátló ún. tripszininhibitorokat tartalmaznak váltakozó mennyiségben, ezért 10-15 perces főzésük javasolt.

Szójababcsíra
Energiatartalma 122 kcal/ 100g, kiemelkedő a B1-, B2-, B3-, A-, C-, E-, K- vitamin, az ásványi anyagok közül kálium (484 mg/100g), kalcium (67 mg/100g), vas (2,1 mg/100g), foszfor (164 mg/100), magnézium (72 mg/100g), réz, mangán forrás.

Lucernacsíra
Energiatartalma 29 kcal/ 100g, takarmánynövényként ismert, viszont található benne A-, C-, E-, D-, K- vitamin (79mg/100 g), valamint kalcium (32 mg/100), vas (0,96 mg/100g) és foszfor (70 mg/100g) is.

Zöldségfélék csírái

Retekcsíra
Energiatartalma 43 kcal/ 100g, vitaminok közül az A-, és C-vitamin (29,9 mg/100g), valamint káliumtartama (86 mg/100g) jelentős. Baktériumölő hatású, segíti az emésztést, továbbá epekő kialakulásának megakadályozásában is szerepet játszik.

Brokkolicsíra
Kutatások bebizonyították, hogy nagy mennyiségben tartalmaz szulforafánokat, amelyek hatásosak egyes daganatos betegségek mint pl. vastagbéldaganat megelőzésére. Fontos megjegyezni, hogy a brokkoli csírájában hússzor annyi mennyiség található, mint a kifejlett növényben, ezért javasolt a brokkolicsíra fogyasztása pl. szendvicsekre, salátákra szórva. Emellett vesekő kialakulásának megelőzésében és az LDL (rossz) koleszterin szint csökkentő és HDL (jó) koleszterin szint növelő hatással is rendelkezik.

Fontos megjegyezni!

A csírák előállítási körülményei ideálisak a kórokozó baktériumok szaporodása számára, ezért mindig oda kell figyelni, hogy friss, hűtött terméket válasszunk, és gumikesztyűvel vagy csipesszel vegyük ki a felhasználásra szánt mennyiséget.

Növényi olajok

Napraforgóolaj

Energiatartalma 928 kcal/ 100 g. Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz. Az összes fitoszterin tartalma 620 mg és tokoferol tartalma 60 mg. ( A növényi szterolok, más néven fitoszterinek képesek csökkenteni az LDL-koleszterin (rossz)  bélrendszerből történő felszívódását, továbbá mind a bélrendszerben kiválasztott, mind az étellel bekerülő koleszterin széklettel történő ürülését. Tehát 2-3 gramm fitoszterol fogyasztása csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben a triglicerid, HDL-koleszterinszintet (jó) nem befolyásolja.)

Lenmagolaj

Energiatartalma 928 kcal/ 100 g. Zsírsavak közül linolénsavat, olajsavat, linolsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz. Az összes fitoszterin tartalma 430 mg és tokoferol tartalma 54,3 mg.

Repceolaj

Energiatartalma 928 kcal/ 100 g. Zsírsavak közül erukasavat, olajsavat, linolsavat, linolénsavat, gadolénsavat, palmitinsavat, palmitolajsavat, sztearinsavat tartalmaz. Az összes fitoszterin tartalma 268 mg és tokoferol tartalma 65 mg.

Szőlőmagolaj

Energiatartalma 928 kcal/ 100 g. Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, palmitinsavat, sztearinsavat, arachidinsavat tartalmaz.

Felhasznált források:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

National Nutrient Database for Standard Reference, URL: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/cgi-bin/list_nut_ edit.pl (2011. november 27.)

http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/gyerek-okostanyer-2old_FINAL_171009_Oldal_2.png

http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/02/3.jpg

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus