Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat

Rózsafélék családja

Birsalma

• Energiatartalma 42 kcal/ 100 g, 9 g/ 100 g szénhidrátot és 0,6 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Víztartalma 87 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, E- vitamint és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat tartalmaz.
• Érdekesség, hogy pektintartalma a legmagasabb az összes gyümölcs között. Fogyaszthatjuk kompót, befőtt, lekvár, birsalmasajt, mártás formájában.

Bükkfafélék családja

Gesztenye

• 100 g gesztenye energiatartalma 167 kcal, 33 g/ 100 g szénhidrátot, 4,8 g/ 100 g fehérjét, 1,5 g/ 100 g zsírt és 2,8 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 58 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C- vitamint, tokoferolt, biotint, pantoténsavat, piridoxint és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, cinket, szelént, vasat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk köretként, desszertként.

Design: Kőfaragó Anna Tartalom: Táptudás

Keresztesvirágúak családja (Káposztafélék)

Brokkoli

• Energiatartalma 24 kcal/ 100 g, 2,1 g/ 100 g szénhidrátot és 3,3 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Víztartalma 92,7 g.
• Vitaminok közül B2-, B1-, C-, E- vitamint, folsavat, pantoténsavat, niacint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk főzelék, leves, párolt köretként, rakott, csőben-sültként.

Tökfélék családja

Sütőtök

• 100 g sütőtök energiatartalma 80 kcal, 16,5 g/ 100 g szénhidrátot, 1,5 g/ 100 g fehérjét és 0,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 80 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C- vitamint, folsavat, karotint, niacint, biotint, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül kalciumot, foszfort, cinket, mangánt tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk sülve, főzve leves és főzelékként, desszertek alapanyagaként.

Design: Kőfaragó Anna Tartalom: Táptudás

Olajos magvak

Tökmag

• Energiatartalma 623 kcal/ 100 g, 50,5 g/ 100 g zsírt, 34 g/ 100 g fehérjét, 3,6 g/ 100 g szénhidrátot és 2,4 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-vitamint, tokoferolt, niacint, piridoxint, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül magnéziumot, káliumot, kalciumot, nátriumot tartalmaz.
• Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk pirított formában snack-ként, kenyerek alapanyagaként, de olaj formájában is.

Napraforgómag

• Energiatartalma 590 kcal/ 100 g, 47,5 g/ 100 g zsírt, 19 g/ 100 g fehérjét, 17 g/ 100 g szénhidrátot és 2,5 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2- vitamint, tokoferolt, niacint, piridoxint és az ásványi anyagok közül káliumot, magnéziumot, foszfort, kalciumot, nátriumot, vasat tartalmaz.
• Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk pirított formában snack-ként, kenyerek alapanyagaként, de olaj formájában is.

Mandula

• Energiatartalma 626 kcal/ 100 g, 52 g/ 100 g zsírt, 27,6 g/ 100 g fehérjét, 6,8 g/ 100 g szénhidrátot és 3,7 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B2-, B1- vitamint, folsavat, tokoferolt, biotint, niacint és az ásványi anyagok közül foszfort, magnéziumot, kalciumot, káliumot, nátriumot,  vasat, cinket, szelént tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, pirítva, lisztjét sütemények alapanyagaként.

Design: Kőfaragó Anna Tartalom: Táptudás

Dió

• Energiatartalma 654 kcal/ 100 g, 57 g/ 100 g zsírt, 18,6 g/ 100 g fehérjét, 11,7 g/ 100 g szénhidrátot és 2,8 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B6-, B7-, B9-, E- vitamint és az ásványi anyagok közül réz, foszfor, mangán, magnézium, vasat, cinket tartalmaz.
• Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, linolénsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, pirítva, illetve darálva sütemények alapanyagaként, olaj formájában.

Mákfélék családja

Mák

• Energiatartalma 537 kcal/ 100 g, 38 g/ 100 g zsírt, 24 g/ 100 g szénhidrátot, 21 g/ 100 g fehérjét és 5,1 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül biotint, tokoferolt, piridoxint és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (968 mg/ 100 g), foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat tartalmaz.
• Zsírsavak közül linolsavat, olajsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk darálva sütemények, tészták alapanyagaként, illetve olaj formájában.

Halak

Nyurga ponty

• Energiatartalma 101 kcal/ 100 g, 16 g/ 100 g fehérjét, 4 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Vitaminok közül A-, B2-, B12-, E- vitamint, niacint, pantoténsavat, piridoxint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, kalciumot, magnéziumot, cinket, vasat tartalmaz.
• Zsírsavak közül olajsavat, palmitinsavat, palmitolajsavat, linolsavat, eikozapentaénsavat, arachidonsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk sütve, illetve főzve.

Design: Kőfaragó Anna Tartalom: Táptudás

Tükörponty

• Energiatartalma 146 kcal/100 g, 15,8 g/ 100 g fehérjét, 8,7 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Vitaminok közül A-, B2-, B12-, E-vitamint, niacint, pantoténsavat.
• Zsírsavak közül olajsavat, palmitinsavat, palmitolajsavat, linolsavat, eikozapentaénsavat, arachidonsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk sütve, illetve főzve.

Harcsa

• Energiatartalma 280 kcal/100 g, 17,5 g/ 100 g fehérjét, 0,8 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, A-, E-vitamint, niacint tartalmaz.
• Zsírsavak közül olajsavat, mirisztinsavat, linolsavat, palmitinsavat, palmitolajsavat, dokozahexaénsavat, sztearinsavat, eikozapentaénsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk sütve, illetve főzve.

Miért is jók ezek a zsírsavak?

Megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.

• A telített zsírsavak főleg állati eredetű termékekben találhatók pl. a sertészsírban, vajban.
• Egyszeresen telítetlen zsírsav például az olajsav, amely dióolajban található.
• Többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-6 zsírsavak mint a linolsav, linolénsav, amely a mákolajban, dióolajban található és az omega-3 zsírsavak mint például az eikozapentaénsav (EPA), alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA), amelyek a harcsában, nyurga pontyban, busában, kecsegében, pisztrángban megtalálhatók.

Élettani hatásuk a következő:

• az olajsavnak szerepe van az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében és a HDL (jó) koleszterinszint kismértékű növelésében
• az omega-3 zsírsavak (eikozapentaénsav (EPA), alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA)) csökkentik a triglicerid szintet és kis mértékben növelik a HDL szintet. Terápiás hatás elérése érdekében a heti 2-3 x, preventív (betegség megelőző) hatás érdekében a heti 1x halfogyasztás javasolt. A beviteli ajánlás 2 Energia % (40 kcal, 4g).

Felhasznált források:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

A cikket írta: Sarnyai Tünde