Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajosmagvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat, csírákat.

Fészekvirágzatúak családja

Csicsóka

• Energiatartalma 73 kcal/ 100 g, 4 g/ 100 g szénhidrátot, 2 g/ 100 g fehérjét és 0,4 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot és magnéziumot és a vitaminok közül A-, C- vitamint, folátot tartalmaz.
• Víztartalma 78 g.
• Fogyasztható nyersen, salátaként, illetve főzve, párolva köretként. (Gumói nagy mennyiségben tartalmaznak inulint, emiatt a fruktózgyártás egyik fontos nyersanyaga.)

Hagymafélékek

Póréhagyma

• Energiatartalma 38 kcal/ 100 g, 2,2 g/ 100 g fehérjét, 0,9 g/ 100 g szénhidrátot és 0,3 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 89 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat és a vitaminok közül C- vitamint, folsavat, biotint, karotint, niacint tartalmaz.
• Élelmi rosttartalma 1,7 g/100 g.
• A többi hagymához képest enyhébb ízű, ami kisebb alliin-tartalmának köszönhető.
• Fogyaszthatjuk nyersen saláták alapanyagaként, főzve levesként, illetve főzelékek, köretek alapanyagaként.

Fokhagyma

• Energiatartalma 137 kcal/ 100 g, 26,3 g/ 100 g szénhidrátot, 6,8 g/ 100 g fehérjét és 0,1 g/ 100 zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 64,6 g.
• Élelmi rosttartalma 2,72 g/ 100 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, cinket és a vitaminok közül B1-, B2- vitamint, niacint tartalmaz.
• A vöröshagymához hasonlóan tartalmaz alliint, amely jellegzetes csípős ízéért felelős (az ebből keletkező baktericid hatású fitoncid az allicin) és hagymaszaghoz hozzájáruló alkil-szulfidokat is.
• Zsíros olajat és illóolajat ún. fokhagymaolajat tartalmaz.
• Használhatjuk fűszerként pl. húsok, saláták ízesítésére, illetve levest, mártást is készíthetünk belőle.

Rózsavirágúak rendje

Naspolya

• Energiatartalma 55 kcal/ 100 g, 12 g/ 100 g szénhidrátot, 0,6 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Víztartalma 82,7 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat és a vitaminok közül C-vitamint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, illetve lekvár formájában.

Gabonamagvak

Bulgur

• Energiatartalma 342 g/ 100 g, 75, 9 g/ 100 g szénhidrátot, 12, 3 g/ 100 g fehérjét, 1,33 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Élelmi rosttartalma 12, 5 g/ 100 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, nátriumot, vasat, cinket és a vitaminok közül B1-, B2-, B3-, B6-, A- vitamint, folátot tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk egytálételként, köretként, saláták alapanyagaként.

Árpagyöngy vagy gersli

• Energiatartalma 320 kcal/ 100 g, 73 g/ 100 g szénhidrátot, 10 g/ 100 g fehérjét és 2 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Élelmi rosttartalma 20,7 g / 100 g, melyből 18,8 g vízben nem oldódó és 1,9 g vízben oldódó élelmi rost. (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 150 g árpagyöngy elfogyasztásával a napi beviteli maximum 89%-át fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez.)
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket, rezet és a vitaminok közül pantoténsavat, B1-, B2-, B6- vitamint, folsavat, niacint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk egytálételként, köretként, salátaként illetve levesbetétként.

Kuszkusz

• Energiatartalma 376 kcal/100 g, 77,4 g/ 100 g szénhidrátot, 12, 8 g/ 100 g fehérjét és 0,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Élelmi rosttartalma 5 g/ 100 g.
• Ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot, nátriumot, vasat, cinket és a vitaminok közül B1-, B2-, B3-, B6- vitamint, folátot tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk egytálételként, köretként, saláták alapanyagaként.

Húsok

Táplálkozásélettani jelentősége:

• A nyers hús fehérjetartalma átlagosan 20%
• A zsírtartalom a baromfifélék és a nagy vágóállatok esetében 2,5- 37% közöt változik, viszont pl. a vadhúsok zsírtartalma 1% körül van (A zsír mennyisége füg az állat fajtájától, nemétől, korától, takarmányozásától.)
• A kiegyensúlyozott táplálkozás elvei szerint a kis zsírtartalmú húsok pl. sovány baromfi, halak fogyasztása javasolt és a koleszterin tartalomra is figyelni kell ( húsokban jellemző zsírsavak a palmitin-, sztearin-, olajsav. A legjobban emeli a koleszterinszintet a laurin- és mirisztinsav (vajban, zsíros tejtermékekben fordul elő), kevésbé emeli a palmitinsav (sertészsírban, vajban található), alig növeli sztearinsav (húsokban található). A telített zsírok fő forrásai elsősorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, sajtok, tejszín, vajak, ghí (tradicionális indiai tejzsiradék), disznózsír, kókuszpálma és olajpálma olaja. A halak jellemzően többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A preventív (betegséget megelőző) célú ajánlás 300 mg/nap, a terápiás célú pedig 200 mg/nap koleszterin bevitelt javasolja (ez Magyarországon kb. 500 mg/nap). Fontos megjegyezni, hogy csak az állati eredetű termékek tartalmaznak koleszterint.)
• A hús legfontosabb ásványi anyagai a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a vas foszforsavas sói, kloridjai (Az állati eredetű élelmi anyagok vaskészletének mintegy 40%-a hemkötésben van, a növényi eredetű élelmi anyagokban a vas nem hemkötésű. Jó vasellátottság esetén a hemkötésű vasnak kb. 15%-a szívódik fel és a nem hemkötésű vas mintegy 3-8 %-a. Vasforrások a hús (sertés, baromfi, marha, hal), máj és egyéb belsőség, melynek hasznosulását a jó C-vitamin ellátottság jelentősen fokozza.)
• Vitaminok közül a B -vitamincsoport tagjait B1-, B2-vitamint, nikotinsavat, pantoténsavat, biotint, folsavat, B6-, B12- vitamint (A-,D- ,E-vitamin elsősorban a májban található) tartalmaz (B12- vitamint csak állati eredetű élelmi anyagok tartalmaznak, a növényiek nem. Hiánya vészes vérszegénységet, az idegrendszer károsodását, a gyomor-bél rendszer működési zavarát idézi elő.)

Pecsenye kacsa

• Energiatartalma 191 kcal/ 100 g, 19 g/ 100 g fehérjét, 12 g/ 100 g zsírt és 0,4 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 67,7 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-,A- , B3-, B6-, C-vitamint és biotint tartalmaz.
• Koleszterintartalma 80 mg/ 100 g.

Pecsenye liba

• Energiatartalma 203 kcal/ 100 g, 18,5 g/ 100 g fehérjét, 13,6 g/ 100 g zsírt és 0,3 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-,A- , B3-, B6-, C-vitamint és biotint tartalmaz.
• Koleszterintartalma 86 mg / 100 g.

Pulykamell

• Energiatartalma 139 kcal/ 100 g, 26 g fehérjét, 3,4 g/ 100 g zsírt és 0,4 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 71,3 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-, B3-, E-vitamint és pantoténsavat tartalmaz.
• Koleszterintartalma 60 mg/ 100 g.

Sertéscomb, karaj

• Energiatartalma 163 kcal/ 100 g, 21 g/ 100 g fehérjét, 8 g/ 100 g zsírt 0,4 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 69,5 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-, B3-, B6-, B12- vitamint és pantoténsavat tartalmaz.
• Koleszterintartalma 60 mg/ 100 g.

Csirkemell

• Energiatartalma 112 kcal/ 100 g, 24,7 g/ 100 g fehérjét, 1 g/ 100 g zsírt 0,5/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 72,4 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-, B3-, B6-, B12-, A-vitamint és pantoténsavat, biotint, folsavat tartalmaz.
• Koleszterintartalma 66 mg/ 100 g.

Borjúhús

• Energiatartalma 123 kcal/ 100 g, 19,5 g/ 100 g fehérjét, 4,5 g/ 100 g zsírt 0,3/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 74,7 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, vasat, rezet, mangánt és a vitaminok közül B2-, B1-, B3-, B6-, A- , D-vitamint és biotint tartalmaz. Koleszterintartalma 70 mg/ 100 g.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus

Forrás:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.