Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat

Gyökérzöldségek

Hónapos retek

• Energiatartalma 15 kcal/ 100 g, 2,2 g/ 100 g szénhidrátot, 1,2 g/ 100 g fehérjét tartalmaz. Élelmi rosttartalma 1, 36 g/ 100 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C-, B6- vitamint, folsavat, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, foszfort, magnéziumot, vasat, cinket tartalmaz.
• Csípős ízét allil-mustárolaj tartalmának köszönheti. Fogyaszthatjuk nyersen saláták alapanyagaként, illetve levesek formájában.

Olajos magvak

Mogyoró

• Energiatartalma 690 kcal/ 100 g, 63,5 g/ 100 g zsírt, 15,6 g/ 100 g fehérjét, 8,7 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Zsírsavak közül olajsavat, linolsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz.
• Magas zsírtartalma miatt könnyen avasodik, ezért rövidebb ideig tárolható.
• Vitaminok közül B2-, B1-, C- vitamint, biotint, folsavat, tokoferolt, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, mangánt, szelént, vasat, cinket, rezet tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen és pörkölve, sütemények alapanyagaként, olaj formájában.

Aszalványok

Aszalt szilva

• Energiatartalma 268 kcal/ 100 g, 62 g/ 100 g szénhidrátot, 2,3 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Vitaminok közül B2-, B1-, C-vitamint, niacint, karotint és az ásványi anyagok közül foszfort tartalmaz.

 Mazsola

• Energiatartalma 293 kcal/ 100 g, 65 g/ 100 g szénhidrátot, 2,4 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat tartalmaz

Hüvelyesek

Lencse

• Energiatartalma 342 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 26 g/ 100 g fehérjét és 1,9 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 12 g.
• Vitaminok közül pantoténsavat, B1-, B2-, B6-, C- vitamint, folsavat, niacint, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket, mangánt, nikkelt, rezet, kobaltot, szelént, krómot tartalmaz.
• Élelmi rosttartalma 19,3 g/ 100 g, amelyből 15,4 g vízben nem oldódó élelmi rost és 3,9 g vízben oldódó élelmi rost.

Sárgaborsó

• Energiatartalma 321 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 22 g/ 100 g fehérjét és 1,5 g/100 g zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 12 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B6-vitamint, pantoténsavat, folsavat, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, vasat, cinket, mangánt, rezet, nikkelt, szelént tartalmaz.
• Élelmi rosttartalma 23 g/ 100 g, amelyből 18,6 g vízben nem oldódó élelmi rost és 5,4 g vízben oldódó élelmi rost.

A hüvelyeseket jellemzi:

• a magas fehérjetartalom (20-25 %)
• az alacsony zsírtartalom (pl. a lencse esetében 1,9 g/ 100 g)
• a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 150 g lencse elfogyasztásával a napi beviteli maximum 83%-át fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
• az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal. Az inkomplett vagy másodlagos fehérjék azok, amelyek egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért elégtelen fehérjeforrások önmagukban, tehát kiegészítésre szorulnak ezt nevezzük komplettálásnak. Ezek az inkomplett fehérjék zömében növényi fehérjék.)
• oligoszacharidokat tartalmaznak, ezek ún. flatulencia faktorok, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak. (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.) Továbbá prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
• fogyaszthatjuk őket salátaként, főzelékként, levesként, egytálételként

Savanyúságok

Savanyú káposzta

• Energiatartalma 20 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g szénhidrátot, 1,1 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Víztartalma 92,5 g.
• Vitaminok közül B1-, C (16 mg/ 100 g)- vitamint, niacint és karotint tartalmaz.
• Fontos megjegyezni, hogy a savanyításnál a szerves savak védő hatásának köszönhetően a C-vitamin tartalom csaknem teljes egészében megmarad, viszont a vízben oldódó tápanyagok egy része a lébe kerül, ezért célszerű azt is felhasználni, elfogyasztani.
• Fogyaszthatjuk nyersen, sütve köretként, illetve rakott formában.

Felhasznált források:
Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus