Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat, csírákat

Hüvelyesek

Lima bab

• Energiatartalma 290 kcal/ 100 g, 52,2 g/ 100 g szénhidrátot, 19,1 g/ 100 g fehérjét, 1,7 g/100 g zsírt és 19 g/ 100 g rostot tartalmaz.

Lóbab

• Energiatartalma 245 kcal/ 100 g, 32,5 g/ 100 g szénhidrátot, 26,1 g/ 100 g fehérjét, 2,1 g/ 100 g zsírt és 25 g/ 100 g rostot tartalmaz.

Mungóbab

• Energiatartalma 279 kcal/ 100 g, 46,3 g/ 100 g szénhidrátot, 23,9 g/ 100 g fehérjét, 1,1 g/100 g zsírt és 16,3/ 100 g rostot tartalmaz.

Vesebab

• Energiatartalma 286 kcal/ 100 g, 49,7 g/ 100 g szénhidrátot, 21,4 g/ 100 g fehérjét, 1,6 g/100 g zsírt és 15,3 g/ 100 g rostot tartalmaz.

Tehénborsó

• Energiatartalma 311 kcal/ 100 g, 54,1 g/ 100 g szénhidrátot, 23,5 g/ 100 g fehérjét, 1,6 g/100 g zsírt és 54,1 g/ 100 g rostot tartalmaz.

Lencse

• Energiatartalma 342 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 26 g/ 100 g fehérjét, 1,9 g/ 100g zsírt és 19,3 g/ 100 g rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül folsavat, B1-, B6-, B2-, B3-, B5-vitamint és az ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, magnéziumot, rezet, mangánt,vasat, cinket tartalmaz.

A hüvelyeseket jellemzi:

• a magas fehérjetartalom (20-26 %)
• az alacsony zsírtartalom
• a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 100 g lóbab elfogyasztásával a napi beviteli minimumot fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
• az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal.)
• oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.),
• prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
• ásványi anyagok közül vasat, magnéziumot, káliumot, ként, cinket és a vitaminok közül thiamint, riboflavint, niacint, B6-vitamint folsavat tartalmaznak
• rendszeres fogyasztásukkal számos súlyos betegség kockázata csökkenthető pl.szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák (mellrák, vastagbélrák)
• fogyaszthatjuk salátaként, főzelékként, levesként, egytálételként

Keresztesvirágúak családja (Káposztafélék)

Fejes káposzta

• Energiatartalma 32 kcal/ 100 g, 5,7 g/ 100 g szénhidrátot, 1,6 g/ 100 g fehérjét és 0,2 g/ 100 g zsírt és 2,47 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 91,1 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, cinket, nátriumot, vasat, kobaltot és a vitaminok közül B2-, B1-, C-, B6-vitamint, folsavat, biotint, niacint tartalmaz.

Vörös káposzta vagy lilakáposzta

• Energiatartalma 32 kcal/ 100 g, 5,7 g/ 100 g szénhidrátot, 1,7 g/ 100 g fehérjét és 0,2 g/ 100 g zsírt és 4,54 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 91 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, vasat, cinket, kobaltot és a vitaminok közül B2-, B1-, C-, B6-vitamint, folsavat, biotint, niacint tartalmaz.

A káposztafélék közös jellemzői:

• gazdagok vitaminokban, mint pl. C-, B-vitaminokban, folátban és ásványi anyagokban
• jelentős a fitonutriens (olyan jótékony hatású vegyületek, amelyek a növényi eredetű ételekben található) tartalmuk, továbbá olyan kéntartalmú bioaktív anyagokat (izotiocianátok, glükózinolátok) tartalmaznak, amelyek daganatmegelőző hatásúak (fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok egy része hő hatására lebomlik vagy átalakul, ezért kíméletes hőkezelés javasolt, mint pl. gőzben főzés vagy párolás)
• jó rostforrások, kis energiatartalmúak, ezért jól beilleszthetők fogyókúrába
• a kelkáposztában található lutein, amely antioxidáns hatással rendelkezik, továbbá a szemben a sárgafolt felépítésében részt vesz (éleslátás és a színlátás helye a retinán)
• fogyaszthatjuk a káposztaféléket salátaként, egytálételként, főzelékként, köretként, rakott, töltött, savanyított formában

Olajos magvak

Mandula

• Energiatartalma 626 kcal/ 100 g, 27,6 g/ 100 g fehérjét, 52,2 g/ 100 g zsírt és 6,8 g/ 100 g szénhidrátot és 3,7 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül foszfort, magnéziumot, kalciumot, káliumot, nátriumot, cinket, szelént, mangánt, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-vitamint, tokoferolt, niacint, pantoténsavat, karotint, folsavat, biotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, pirítva, lisztjét sütemények alapanyagaként.

Gyökérzöldségek

Petrezselyemgyökér

• Energiatartalma 30 kcal/ 100 g, 1,2 g/ 100 g fehérjét, 1,2 g/ 100 g szénhidrátot és 0,1 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Víztartalma 90,4 g.
• Élelmi rosttartalma 7,53 g/ 100.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, nátriumot, magnéziumot, foszfort, cinket, mangánt, vasat, rezet és a vitaminok közül B2-, B1-, C-vitamint, biotint, niacint, B6-vitamint, pantoténsavat, karotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk levesek, párolt zöldségek, egytálételek alapanyagaként.

Fekete retek

• Energiatartalma 10 kcal/ 100 g, 1,1 g/ 100 g fehérjét, 1 g/ 100 g szénhidrátot és 0,2 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Csípős ízét mustárolaj-glikozidoknak köszönheti e mellett kéntartalmú illóolajokat is tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, nátriumot, magnéziumot és B1-, C-vitamint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk magában vagy saláták alapanyagaként.

Petrezselyem zöldje

• Energiatartalma 62 kcal/ 100 g, 4,4 g/ 100 g fehérjét, 1,7 g/ 100 g szénhidrátot és 0,4 g/
• 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 82,3 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot,
• foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat, mangánt, cinket, rezet és a vitaminok közül B2-,
• B1-, C-,E- vitamint, biotint, karotint, folsavat tartalmaz.

Levélzöldségek

Ruccola

• Energiatartalma 25 kcal/ 100 g, 2,58 g/ 100 g fehérjét, 3,65 g/ 100 g szénhidrátot és 0,66
• g/ 100 g zsírt és 1,6 g/ 100 g rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket és a vitaminok közül C-vitamint, niacint, riboflavint, folátot tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk saláták alapanyagaként.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus

Felhasznált irodalom:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.