Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, friss fűszernövényeket, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst

Szőlőfélék családja

Szőlő

• 79%- a víz, ezért a szomjúságot jól oldja. 100 g szőlő energiatartalma 78 kcal, szénhidráttartalma 18-20 g/100 g ( fajtától, termőhelytől függ).
• Vitaminok közül B1-, B2-, C- vitamint, biotint, folsavat és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént tartalmaz.
• Antioxidáns hatással is rendelkezik, amit rezveratrol és a kvercitin tartalmának köszönhető. 5,4 g/ 100 g élelmi rostot (cellulóz, pektin) tartalmaz, ami kedvező hatású a bélműködésre és az emésztésre.
• Egészségre gyakorolt pozitív hatása, hogy csökkenti az LDL(rossz)-koleszterin szintet, gyulladást és növeli a HDL( jó) -koleszterin szintet.

Burgonyafélék családja, csucsor nemzetség

Padlizsán vagy tojásgyümölcs

• 92%-a víz, 100 g padlizsán energiatartalma 25 kcal, 4,8 g/100 g szénhidrátot, 1,3 g/ 100 g fehérjét és 0,2 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Vitaminok közül A-, C-, B3-, B6- vitamint, folátot és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk krém, saláta formájában, grillezve, rántva, töltött vagy rakott ételként, levesként.

Libatopfélék családja

Mángold

• 93%- a víz, 100 g mángold energiatartalma 19 kcal, 1,8 g /100 g fehérjét tartalmaz.
• Vitaminok közül A-, C-, B3-, E-, K- vitamint, folátot és az ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, foszfort, cinket tartalmaz.
• A szerves savak közül tartalmaz almasavat, citromsavak, oxálsavat. Oxálsav tartalma miatt fontos megjegyezni, hogy a kőképződésre hajlamos egyéneknél fokozhatja az epe- és vesekőképződést, továbbá gátolja a kalcium és vasfelszívódást, ezért fogyasztását nem szabad túlzásba vinni. Javasolt, hagy 10-14 naponként változatos formában kerüljön az asztalra.
• Fogyaszthatjuk főzelékként, párolt formában, salátaként.

Levélzöldség

Sóska

• 92%-a víz, 24 kcal 100 g sóska energiatartalma, 2,3 g/ 100 g szénhidrátot és 2,4 g / 100 g fehérjét tartalmaz.
• Vitaminok közül B2-, B1-, C-, B3- vitamint, folsavat, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, rezet tartalmaz és 5,1 g/ 100 g élelmi rostot.
• Fontos megjegyezni, hogy a sóska a spenóthoz, mángoldhoz hasonlóan oxálsavat tartalmaz ( 360 mg/ 100 g).  Az epe- vagy vesekőképződésre hajlamos egyéneknél fokozhatja a kőképződést, gátolja a kalcium és a vasfelszívódást, ezért fogyasztását nem ajánlatos túlzásba vinni. ( 10- 14 naponként változatosan kerüljön az asztalra.)
• Fogyaszthatjuk főzelék, krémleves, mártás formájában.

Tökfélék családja

Patisszon (csillagtök)

• 91%-a víz, energiatartalma 31 kcal/100 g, 1,2 g/100 g fehérjét és 6,2 g/100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Az ásványi anyagok közül cinket, vasat, mangánt tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk töltött, rántott, rakott formában.

Főzőtök

• 91%-a víz, energiatartalma 31 kcal/ 100g, 1,1 g/ 100 g fehérjét és 6,1 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B3-, C- vitamint, biotint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, nátriumot, cinket és 2,4 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk leves, főzelék, rántott formában.

Rózsafélék családja

Szeder

• 87%-a víz, 100 g szeder energiatartalma 33 kcal, szénhidráttartalma 6 g/100 g.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot és C-, B2-, B3-, E-vitamint, folátot tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, lekvár, szörp formájában.

Ernyősvirágzatúak rendje, zellerfélék családja

Pasztinák

• 80%-a víz, 100 g energiatartalma 70 kcal, 15 g/ 100 g szénhidrátot, 1,3 g/ 100 g fehérjét és 0,4 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B3-, C-, E- vitamint, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, cinket tartalmaz.
• Levele alkalmatlan emberi fogyasztásra.
• Gyökerét fogyaszthatjuk püré formájában, babos ételek vagy húslevesek alapanyagaként.

Gyökérzöldség

Zellergumó

• 91%-a víz, energiatartalma 29 kcal/ 100 g, 5 g/ 100 g szénhidrátot és 1,4 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B3-, C-, E- vitamint, folsavat, biotint és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, cinket és 5,4 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel 25-35 g/nap, például 200 g zellergumó főzelék vagy grillezett formában elfogyasztva fedezi a napi minimális rostbevitel 43%-át.
• Fontos megjegyezni, hogy szintén tartalmaz oxálsavat ( 620 mg/ 10 g), ezért epe- és vesekőképződésre hajlamos egyéneknél nem árt az óvatosság, ugyanis a kőképződést fokozhatja.
• Fogyaszthatjuk levesként, grillezve, püré és főzelék formájában.

Álgabona (pszeudocereália)

Keserűfűfélék családja

Hajdina

• Azért nevezzük álgabonának, mert botanikailag nem tartozik a gabonafélék családjába, viszont felhasználása, a nagy keményítőtartalmának, lisztes magjának köszönhetően hántolva, őrölve történik hasonlóan a gabonákhoz.
• 100 g hántolt hajdina energiatartalma 341 kcal, 9,78 g/ 100 g fehérjét, 71,3 g/ 100 g szénhidrátot, 1,73 g/ 100 g zsírt, 3,7g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, E- vitamin és az ásványi anyagok közül kálium, magnézium, foszfor és nikkeltartalma érdemel említést.
• Glutén- (gliadin) mentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
• Esszenciális aminosav (metionin, lizin) tartalma meghaladja a búzáét. ( Az esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ezért táplálékkal kell a szervezetünkbe bevinni.)
• Fogyaszthatjuk kásaként, de rizs helyett is használhatjuk pl. töltött paprika, rakott zöldségek, fasírtok esetében.

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus

Felhasznált források:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005 

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/lis 

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás.

Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.