Íme néhány érdekesség a májusban szezonális egyes élelmiszercsoportokról. Miért is hasznosak ezek az egészségünk megőrzése szempontjából?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, savanyúságokat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst

Levélzöldségek

Salátafélékhez tartozik az endívia, fejes saláta, jégsaláta, cukorsüveg saláta, vörös cikória (radicchio). A levélzöldségek közé tartoznak olyan zöldségfélék is, amelyeket salátaként is fogyasztjuk, mint pl. a rukkolát (magyarul borsmustár) vagy a madársalátát (galambbegysaláta).

Fejes saláta:

• színük a világos zöldtől egészen a sötét liláig terjed, változatos forma jellemzi őket. Ízükben számottevő különbség nem tapasztalható, talán csak annyi mondható róluk, hogy kissé kesernyések. A vörösszínű levelekben antocianinek és flavonok vannak, melyek nagy antioxidáns-aktivitással rendelkeznek. A zöld levelekben kávésav származékok találhatók.
• alacsony az energiatartalmuk (13 kcal/100g)
• ásványi anyagok közül a kalcium (35 mg/100g), vas (1,24 mg/100g) és K-vitamin (102,3 μg/100 g) található bennük

Jégsaláta:

• a jégsaláta levelei a fejes salátához képest vastagabbak, roppanósabbak, víztartalmuk magasabb, ízük édeskésebb és a színük sárgászöld.
• alacsony az energiatartalmuk (14 kcal/ 100g)
• a fejes salátához képest több klorofill és karotinoid található bennük
• ásványi anyagok közül a kalcium (18 mg/100g), foszfor (20 mg/100 g) és vas (0,41 mg/100g) található bennük

Madársaláta:

• levelei a fejes salátához viszonyítva vastagabbak, keményebbek és roppanósabbak
• a többi salátához képest kimagasló a vitamin- és az ásványianyag tartalma
• ha a fejes salátához hasonlítjuk, akkor magasabb az energia (21 kcal/ 100g), fehérje (2g/ 100g) és az ásványi anyagok közül a vas (2,18 mg/100g), kálium (459 mg/100g) és cink (0,59 mg/100 g), valamint az A-provitamin (355 μg/100 g) és C-vitamin (38,2 mg/100g) tartalma

Vörös cikória (radicchio):

• külső levelei zöldek maradnak, amelyek nem fogyaszthatók, viszont a belső ehető levelei piros, bordó, lila színűek fehér levélerekkel. Ezek a levelek beborítják a fejet, mert napfénymentes környezetre van szükség a vörös szín kialakulásához. Ugyanis sötétben a zöld klorofill lebomlik és helyette az intibin nevű vegyület (amely a vörös szín kialakulásért felelős) kerül előtérbe. Az intibin serkenti az epeműködést és ezzel az emésztést is. Ízük kissé borsos, kesernyés.
• a fejes salátához képest a magasabb energiatartalma (23 kcal/100g)
• a kiemelkedő K-vitamin (255,2 μg/100 g) és E-vitamin (2,26 mg/100g) tartalma
• ezen kívül tartalmaz inulint, amely egy probiotikus oligoszacharid, amely a vastagbélben található probiotikus baktériumok számára energiaforrás

Endívia:

• a keserű íz jellemzi, amelynek mértéke függ a fajtától, termőhelytől, a vízellátottságtól és a növény korától (Érdemes a halványabb színű fejeket választani, mert azok kevésbé keserűek.)
• magas a folát (142 μg/100 g), jelentős a kalcium (52 mg/100g), kálium (314 mg/100g), magnézium (15 mg/100g), cink (0,79 mg/ 100g) tartalma és K-vitamint ( 231 μg/100 g) is tartalmaz
• található benne inulin

Összefoglalva elmondható róluk, hogy:

• alacsony energiatartalmuk mellett bővelkednek ásványi anyagokban és vitaminokban
• vitaminok közül C-, K-, és E-vitamin található bennük
• ásványi anyagok közül kalciumot, káliumot, magnéziumot tartalmaznak
• karotinoid és klorofill tartalmuknak köszönhetően hozzájárulnak pl. a szív-és érrendszeri- valamit a daganatos betegségek megelőzéséhez
• élelmi rosttartalmuk hozzájárul a teltségérzet kialakulásához és a jó bélműködéshez
• magas víztartalmuk hozzájárul a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához
• a beltartalmuk megőrzése érdekében érdemes őket nyersen fogyasztani, de fogyaszthatjuk párolva, gőzölve ezzel is színesítve a napi zöldségbevitelünket
• kiválóan kiegészíthetők szezonális gyümölcsökkel (pl. a rukkola eperrel), sovány húsokkal (pl. grillezett csirkemellel), tojással (pl. főtt vagy tükörtojás), halakkal, sajtokkal, teljes kiőrlésű pékárukkal, olajos magvakkal (pl. dió, napraforgómag, tökmag, mandula)
• nemcsak salátaként fogyaszthatók, hanem készíthetünk belőlük smoothie-kat, turmixokat, présnedveket gyümölcsökkel kombinálva
• egy tál salátával a magyar táplálkozási ajánlásban megfogalmazott napi négy adag zöldség közül egyet kipipáltunk

Spárgafélék

Spárga

• kb. 95%-a víz, emellett energiatartalma is kedvező, ezért jól beilleszthető fogyókúrázók étrendjébe
• 100 g spárga 20 kcal-t, 2,2 g fehérjét, 3,9 g szénhidrátot, 0,12 g zsírt és jelentős mennyiségű rostot tartalmaz
• kiemelendő B1 (0,143 mg/100 g)-, B2 (0,141 mg/100 g)-, C (5,6 mg/100 g)-, K (41,6 µg/100 g)- és E (1,13µg/100 g)-vitamin-, valamit foláttartalma (52 µg/100 g), ásványi anyagok közül jelentős a káliumtartalma (220 mg/100 g)
• A zöld spárga karakteresebb ízű, szára kevésbé fás. A fehér spárgát meg kell hámozni, a zöldet viszont nem. Érdemes őket főzéskor a csúcsukkal felfelé elhelyezni a lábasban, hogy a fejek ne puhuljanak meg túlzottan. Mindkettőből készíthetünk krémlevest, felfújtat, salátát, pitét, de köretként is kiválóak húsok, halak mellé.

Bogyós gyümölcsök

Eper, egres (később: málna, szeder, áfonya, ribizli)

• élelmirost-tartalmuk hozzájárul a megfelelő bélműködéshez, ezenkívül érdemes megemlíteni a kiemelkedő C-vitamin és antioxidáns-tartalmukat
• antocianinok nevű fitonutriensekben is gazdagok, amelyek fogyasztásával csökkenthető a szív-és érrendszeri- valamint egyes daganatos betegségek mint pl. az emlő-, prosztata-, vastagbél,- végbéldaganatok kockázata

Gyümölcskészítmények

Aszalt- és szárított gyümölcsök

• Vízelvonásos tartósítással állítják elő őket. A magyar gyümölcsök közül kaphatók szilva, kajszi barack, meggy, áfonya, fügeaszalványok. Fontos megjegyezni, hogy az aszalványoknak a friss gyümölcsökhöz képest 100 grammra vonatkoztatva az energia -és tápanyagsűrűsége magasabb, mivel víztartalmuk alacsonyabb. Ezért mérsékelt fogyasztásuk javasolt.

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus